Hamilelikte Boyun Fıtığı Olmamak İçin 3 Kural
Hamilelikte Boyun Fıtığı Olmamak İçin 3 Kural
Hamilelikte boyun fıtığı, sanılanın aksine yalnızca “ağır kaldırınca” ortaya çıkan bir problem değildir. Hormonal değişiklikler, uyku pozisyonları, günlük taşıma alışkanlıkları, duruş bozuklukları ve kas dengesizlikleri bu dönemde boyun bölgesini çok daha hassas bir hâle getirir. Bu yüzden hamileyken hem kendinizi korumak hem de boyun bölgesinin yükünü azaltmak için bazı temel kurallara dikkat etmek gerekir. Bu içeriğe başlarken en önemli soruyu net bir şekilde cevaplayalım:
Hamilelikte boyun fıtığı olmamak için 3 temel kural şunlardır:
Duruşu korumak ve omurga hizasını bozmamak
Günlük hareketleri güvenli hâle getirmek ve boyuna binen yükü azaltmak
Boyun çevresindeki destek kaslarını nazikçe güçlendirmek
Şimdi bu üç kuralı, hamilelik döneminin gerçekleriyle birlikte, günlük yaşam örnekleri ve doğal diyaloglarla detaylandıralım.
Duruşu Korumak Boynun Sigortasıdır
Hamilelik ilerledikçe karın öne doğru büyür ve bu büyüme farkında olmadan kıvrılan bir duruşu tetikler. Omuzların öne düşmesi, sırtın yuvarlanması ve başın öne doğru çıkması sonucu boyun bölgesi fazla yük taşımaya başlar.
“Duruşum neden bozuluyor?” sorusunun cevabı
Hamilelikte vücut, bebeği taşıyabilmek için doğal bir denge değişimi yaşar.
Bunu şöyle düşün:
Karın öne doğru büyüyor.
Vücut ağırlık merkezi öne kayıyor.
Düşmemek için sırt otomatik olarak geriye doğru yaslanıyor.
Sonuç: Boyun ve omuzlar aşırı yükleniyor.
Birçok anne adayı şöyle söylüyor:
“Başımı biraz kaldırayım derken bile kaslarım acıyor.”
Aslında bu acı, kasların dengelenmeye çalıştığını gösterir.
Duruş bozulunca boyun fıtığı riski neden artar?
Çünkü boyun fıtığı dediğimiz problem, omurlar arasındaki diskin baskıya uğramasıyla ortaya çıkar.
Baş öne doğru eğildiğinde:
Normalde 5–6 kg olan kafa ağırlığı,
20–25 kg’a kadar çıkar.
Bu yükü taşıyan kaslar hamilelikte zaten daha zayıf olduğu için risk artar.
Günlük Hareketleri Güvenli Hâle Getirmek
Hamilelikte boyun fıtığı riskinin gizli sebebi günlük hareketlerdir.
Birçok anne adayı, “Zaten ağır kaldırmıyorum” der ama farkında olmadan boyunu zorlayan pek çok davranış vardır.
Öne eğilmek: Boynun gizli düşmanı
Mesela çamaşır makinesinden bir şey almak…
Aslında bel gibi görünür ama en büyük yükü boyun alır.
Benzer bir örnek:
Bebeğin eşyalarını düzenlemek
Alt raflara eğilip kalkmak
Yatak düzenlemek
Bilgisayarda çok vakit geçirmek
Telefona uzun süre aşağı bakmak
Bir anne adayı şöyle demişti:
“Telefonu biraz inceliyorum, sonra boynumdan omzuma doğru bir sızı iniyor.”
Bu, kasların “fazla yükü kaldıramıyorum” mesajıdır.
Yanlış yatak, yanlış yastık
Hamilelikte yatış pozisyonu çok değişir.
En çok yapılan hata:
Çok yüksek yastık
Çok ince yastık
Yan yatarken başı öne doğru kıvırmak
Bu pozisyonlar, sabaha kadar boyuna mikro baskılar oluşturur.
Boyun Kaslarını Güçlendirmek: Hamileliğe Uygun Yöntemler
Hamilelikte ağır egzersiz olmaz ama hafif, nazik ve güvenli kas aktivasyonu olur.
Özellikle boyun çevresindeki destek kasları güçlendikçe omurların taşıdığı yük azalır.
Bir anne adayı bana şöyle demişti:
“Hareket yapmaya çekiniyorum, bebeğe zarar gelir diye korkuyorum.”
Ama gerçek şu:
Doğru yapılan, nazik ve kontrollü egzersizler bebeğe zarar vermez, aksine annenin omurga sağlığını korur.
Egzersiz yalnızca boyun için değildir
Boyun kasları tek başına çalışmaz:
Göğüs
Sırt
Omuz
Köprücük çevresi kasları
hep birlikte çalışır.
Bu yüzden hamilelikte boyun sağlığını korumak; sadece boynu değil, tüm üst gövdeyi nazikçe güçlendirmek anlamına gelir.
Hamilelikte Boyun Fıtığı Belirtileri Nasıl Anlaşılır?
Birçok anne adayı boyun fıtığı belirtilerini normal hamilelik gerginlikleriyle karıştırır.
Oysa bazı belirtiler oldukça karakteristiktir:
Boyundan omza yayılan çizgi şeklinde ağrı
Ellerde uyuşma
Başın öne düşmesiyle artan baskı
Göz arkası ve ense ağrısı
Boyun çevresinde yanma
Gece yatınca artan gerginlik
Sabah kalkınca sertlik
Bir anne adayı şöyle yazmıştı:
“Başımı çevirdiğimde boynumda bir klik sesi geliyor ve ardından hafif karıncalanma oluyor.”
Bu, disk üzerinde baskı olduğunun erken işaretidir.
Boyun Fıtığına Zemin Hazırlayan 5 Hatalı Alışkanlık
Özellikle hamilelikte çok sık görülür:
1. Telefona eğilerek bakmak
Baş aşağıdaki her saniye boyuna ekstra 20 kg yük bindirir.
2. Yanlış yastık seçmek
Baş ya yukarı kalkar ya aşırı gömülür; iki durumda da omurga hizası bozulur.
3. Koltukta yana yaslanarak oturmak
Boyun bir tarafa devrilir, kaslar asimetrik çalışır.
4. Soğukta kalmak
Soğuk, kasların ani şekilde kasılmasına neden olur. Hamilelikte bu kasılma daha sık görülür.
5. Stres
Gerilimin ilk toplandığı bölge boyun–omuz üçgenidir.
Şimdi asıl konuya geçelim: 3 Kural
Tüm bu bilgiler ışığında hamilelikte boyun fıtığından korunmak için üç temel kuralı çok daha geniş, sohbet tadında ve günlük örneklerle ele alalım.
1. Kural: Boyun ve Omurga Hizası Her Zaman Öncelik Olmalı
Duruş, hamilelik boyunca sürekli değişen bir şeydir ve boyun bu değişimden ilk etkilenen bölgedir.
Duruş Nasıl Korunur?
Baş önde durmamalı
Küçük bir test yap:
Telefonu göz hizana kaldır.
Sadece bu hareket bile boyun kaslarının yükünü %60 azaltır.
Omuzlar geriye doğru akmalı
Bunu bir asker duruşu gibi değil, doğal bir “omuzlarım rahat” hissiyle yapmalısın.
Sırt yuvarlanmamalı
Oturuşunun son 5 dakikasını şöyle geçir:
Sırtını yasla
Beline hafif bir destek koy
Başını omurganın uzantısı gibi hizala
Hamilelik ilerledikçe bu duruş hem daha kolay hem daha rahat hâle gelir.
Duruşun Korunmasına Yardımcı Basit Bir Alıştırma
Duvar Duruşu
Duvara yaslan ve:
Topuklar
Kalça
Sırt
Baş
sırayla duvara değsin.
Günde 1 dakika bile bunun yapılması boyun kaslarını rahatlatır.
2. Kural: Günlük Hareketleri Boyuna Zarar Vermeyecek Şekilde Düzenlemek
Hamilelikte boyun fıtığı oluşumunu tetikleyen en büyük faktör, yanlış günlük hareketlerdir.
Öne Eğilme Yerine “Diz Kırma” Kuralı
Bir şey alırken başı öne eğmek yerine dizleri kırıp çömelmek en doğru harekettir.
Bir anne adayı şöyle demişti:
“Ayakkabımı bağlarken bile boynum ağrıyor.”
Çünkü çoğu kişi ayakkabısını bağlarken başını çok fazla öne eğiyor.
Telefon Kullanırken Yüksek Tutuş
Boyun fıtığı riskini azaltan en basit davranışlardan biridir.
Telefonu göğüs hizasından yukarıda tutmak boyun kaslarını ciddi şekilde rahatlatır.
Yatak ve Yastık Uyumu
Hamilelikte ideal yastık boyunla gövde arasında boşluk bırakmayandır.
Yastık Seçimi İçin Mini Kural
Yan yatıyorsan: Orta kalınlık
Sırt üstü yatıyorsan: İnce
Yastığın içine gömülüyorsan: Çok yumuşak
Baş yukarı kalkıyorsa: Çok yüksek
3. Kural: Boyun Destek Kaslarını Nazikçe Güçlendirmek
Hamilelikte ağır spor yapılmaz ama kaslar tamamen boşta da bırakılmaz.
Egzersiz Boyun Fıtığı Riskini Nasıl Azaltır?
Kan dolaşımını artırır
Disklere giden besin akışını destekler
Kasların dayanıklılığını yükseltir
Boynun yükünü azaltır
Bir anne adayı şöyle yazmıştı:
“Egzersiz yaptığım günlerde boynumun hafiflediğini hissediyorum.”
Evet, bu çok normal çünkü güçlü kas daha az ağrı demektir.
Hamileliğe Uygun 4 Nazik Egzersiz
1. Çene Geri Çekme
Baş öne çıkmasın diye destek sağlar.
2. Omuz Yuvarlama
Boynun omuzla bağlantısını rahatlatır.
3. Yavaş Yan Esneme
Boyun kaslarına nazik uzama sağlar.
4. Derin Nefes + Göğüs Açma
Kaburga–boyun bağlantısını gevşetir.